I cibi che fanno bene al cervello: per contrastare invecchiamento, perdita di memoria e declino cognitivo.

E’ possibile contrastare l’invecchiamento, la perdita di memoria e il declino cognitivo anche attraverso un’alimentazione ricca di cibi che la scienza riconosce come funzionali per la salute del cervello. Ma con un occhio, come sempre, alle trappole del marketing quando si va a fare la spesa.

Negli ultimi anni si sente molto parlare di medicina e nutrizione antiaging. Antiaging è un termine inglese che in italiano si traduce in senso letterale con la parola “antinvecchiamento” e che indica quelle teorie e pratiche scientifiche mirate a contrastare o rallentare i processi di invecchiamento e morte a cui l’essere umano va inevitabilmente incontro nel corso del tempo. A voler essere rigorosi la parola “Antiaging” non è corretta scientificamente parlando, dal momento che l’invecchiamento non può essere eliminato o arrestato, ma sarebbe più giusto parlare di filosofia o modello dell’healthy aging o del succesful aging, intendendo quell’approccio medico e nutrizionale che mira a garantire un invecchiamento di successo e in salute della persona, che possa garantire di ridurre al minimo la malattia e la disabilità in età avanzata, preservando al contempo le capacità fisiche e cognitive dell’individuo, che riesce in tal modo a mantenere un ruolo attivo nella società attraverso un impegno sia fisico che intellettuale. Questo è senza dubbio un obiettivo possibile da realizzare sulla base delle nuove conoscenze scientifiche sviluppatesi negli ultimi decenni in campo medico-nutrizionale, che aiuterebbe enormemente fra l’altro nel contenere la spesa pubblica per la sanità e tutti i costi sociali collegati alle patologie cronico-degenerative.

Cibo e cervello: perché il cervello invecchia?

Il cervello umano è probabilmente il tessuto più deteriorabile da un’alimentazione non salutare ed è particolarmente vulnerabile ai radicali liberi, a causa del suo alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (omega-3) e della sua ridotta capacità di sintesi di antiossidanti endogeni. La struttura del cervello è tale per cui il 70% circa della parte secca si compone di grassi, in particolare di un grasso omega-3 chiamato DHA. Questo grasso proviene esclusivamente dalla dieta, nel senso che il nostro organismo non può fabbricare da sé questa sostanza, quindi abbiamo bisogno di introdurne abbastanza col cibo, su base regolare, e con integratori in alcuni casi. Il grasso DHA è un costituente strutturale anche di altri organi e tessuti del corpo umano, ad esempio la retina, le cellule del sistema nervoso, e di tutte le membrane cellulari. Questo ci dà la misura della sua importanza e del perché non sia possibile trascurare un suo apporto nelle quantità corrette all’interno della dieta. Una dieta ad alto contenuto di pesce (fonte di grassi Omega-3 come il DHA ora menzionato) è protettiva e rallenta l’incidenza di demenze e del Morbo di Alzheimer in particolare. Il pesce azzurro è quello che contiene i maggiori quantitativi di questi preziosi grassi Omega-3, quindi possiamo considerare di includere nella nostra dieta pesci come le sardine, gli sgombri, le alici, la palamita, e i tonnetti di taglia piccola. Prestiamo attenzione a quest’ultimo dettaglio riguardante il tonno, è molto importante non considerare tutto il tonno presente in commercio come se fosse uguale. Infatti quello che tipicamente si acquista in scatola o in barattolo di vetro è il tonno di taglia grossa chiamato “a pinne gialle”, ma non è raccomandabile consumarlo perché essendo un grosso predatore esso vive a lungo nei mari, incamera importanti quantitativi di metalli tossici come il piombo, il mercurio e il cadmio, inquinanti ambientali che hanno un’azione documentata di danneggiamento del sistema nervoso e del cervello in primis (molti sono gli studi fatti sulla tossicità di questi metalli) e che finiscono in mare a seguito dei processi produttivi di industrie e fabbriche.

Al contrario acquistando i tonnetti di piccola taglia in pescheria o nel reparto pescheria dei supermercati, ci troviamo di fronte ad un pesce azzurro ricco di omega-3 ma povero di contaminanti tossici come il mercurio. Parliamo appunto delle palamite o dei tombarelli, o anche del tonno rosso e del tonno alletterato (vedi immagine).

Meglio evitare invece il pesce spada, che pur essendo un pesce azzurro ricco di grassi Omega-3, è il più grande fra i predatori e incamera ingenti quantitativi di mercurio e altri metalli pesanti tossici. Da evitare anche i cosiddetti tranci di verdesca, perché si tratta di tranci di carne di squalo, altro grosso predatore del mare che vive a lungo e diventa di grossa taglia incamerando metalli tossici e inquinanti come diossina e altri contaminanti ambientali. Oltre al pesce azzurro possiamo senz’altro acquistare molti altri pesci, purché siano pescati in mare e non da allevamento, come il salmone selvaggio, il calamaro, le seppie, il polpo, il merluzzo, la platessa, i cefali, le canocchie ecc. Si tratta di pesci di piccola taglia e con buoni contenuti di grassi Omega-3, sebbene inferiori a quelli del pesce azzurro.

Il cibo spazzatura è nemico del cervello

Al contrario del pesce, il cibo spazzatura è un vero flagello per il cervello. Il cibo industriale è ricco di AGEs, i prodotti della glicazione che si formano dalla reazione di proteine e grassi con lo zucchero durante le cotture e i processi di preparazione dei cibi industriali. Questi AGEs sono responsabili di forte stress ossidativo a carico di cellule e tessuti del corpo umano, provocando un vero e proprio invecchiamento e alterazione della fisiologia dell’organismo. Contribuiscono alla comparsa di malattie come diabete di tipo 2, Alzheimer, e di qualsiasi patologia degenerativa in cui vi sia un invecchiamento precoce dei tessuti. Secondo uno studio condotto dai ricercatori della University of California di Los Angeles, gli AGEs influenzano negativamente le attività mentali, inducendo un senso di stanchezza che rallenta la funzionalità del cervello e rende pigri! Tale effetto spiegherebbe perché chi soffre di obesità è spesso svogliato e privo di forze. Il cibo spazzatura inoltre ossida le cellule in quanto ricco di: grassi idrogenati, zucchero, sale e calorie, con una tipica mancanza di apporto nutrizionale di vitamine, antiossidanti, minerali, fibre.

Al cervello servono acqua e vitamine del gruppo B

Il primo elemento essenziale per il nostro cervello è l’acqua. La neuroscienziata Lisa Mosconi spiega quanto segue nel suo libro Nutrire il cervello – Tutti gli alimenti che ti rendono più intelligente:

«L’80% del nostro cervello è composto di acqua, il 20% è parte secca, quella composta dai grassi Omega-3 di cui abbiamo parlato prima. Ogni reazione chimica che ha luogo nel cervello ha bisogno di acqua, compresa la produzione di energia. E anche una minima perdita di acqua, come una diminuzione del 3-4%, può causare sintomi neurologici come annebbiamento, affaticamento, vertigini e confusione. Non solo: gli studi di imaging cerebrale (risonanza magnetica e TAC) hanno dimostrato che la disidratazione lieve fa restringere il cervello e perdere volume. Ecco perché abbiamo bisogno di bere molto per il nostro cervello».

Le vitamine del gruppo B, come la B12, la B9 (chiamata anche acido folico) o la B1 (tiamina), sono importantissime per le funzioni del cervello e per il mantenimento della memoria anche in età adulta, tanto è vero che rivestono un ruolo fondamentale nelle terapie delle malattie neurologiche, come le comunissime malattie di Alzheimer, la sclerosi multipla, o altre malattie neurologiche più rare come la encefalopatia di Wernicke.

Quali sono gli alimenti ricchi di queste preziose vitamine del gruppo B che possiamo includere nella nostra dieta sana? Sicuramente tutti gli ortaggi della famiglia delle Brassicacee, ovvero cavoli, verze, cavolfiore, broccoli. Questi cibi aiutano a rinforzare la memoria. Tutti i tipi di cavoli sono infatti ricchi di acido folico, vitamina che abbassa i livelli di omocisteina, sostanza che se troppo alta nel sangue è responsabile di alcuni deficit della memoria. Inoltre l’omocisteina è responsabile di danno cardiovascolare a cuore e arterie. Tutte le brassicacee poi sono eccezionali in quanto contengono il sulforafano, sostanza antitumorale e battericida contro il batterio della gastrite e dell’ulcera Elicobacter Pylori. Inoltre tutti i cavoli contengono più vitamina C di arance e limoni, e anche questo è un ottimo alleato antiossidante contro i radicali liberi che danneggiano il cervello. Un altro alimento ricco di acido folico sono le noci.

L’importanza della colina e del tuorlo d’uovo

Un altro nutriente assolutamente primario per la salute del nostro cervello è la colina, detta anche vitamina J e assimilata spesso negli studi scientifici alle vitamine del gruppo B per le sue funzioni biochimiche molto simili a quelle del gruppo B. La colina è un coenzima essenziale, per la formazione dell’acetilcolina, il neurotrasmettitore maggiormente implicato nella memoria. La colina è dunque sostanza importante per mantenere integra la struttura cellulare dei neuroni e del sistema nervoso. La colina è una sostanza che possiamo trovare nelle uova (nel tuorlo), nelle arachidi, nel germe di grano (quindi mangiando i cereali integrali in chicco o le farine integrali in cui sia rimasto il germe), semi di girasole, legumi, pesce e frutti di mare, solo per indicare gli alimenti che ne sono più ricchi. Attenzione però, perché la colina è distrutta nell’organismo e viene quindi antagonizzata da: alcol, pillola anticoncezionale, fumo di sigaretta e altre sostanze tossiche. Quindi si tratta di un nutriente molto delicato, come anche la vitamina C. Sapere queste cose fa parte del nostro percorso di consapevolezza, in quanto sarebbe inutile mangiare uova tutti i giorni e poi essere fumatori o consumatori di alcolici su base quotidiana.

Il cioccolato fa bene, ma solo se ad alto contenuto di cacao

Che dire del cioccolato fondente e del cacao amaro? Sono anch’essi notoriamente alimenti benefici per il nostro organismo e ci sono molti studi scientifici che ne hanno documentato la potente azione di rinforzo sulla memoria e la concentrazione. Il cioccolato fondente fornisce al corpo grandi quantità di antiossidanti e migliora le funzioni cerebrali. Mangiare cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao migliora le funzioni cognitive nelle persone che soffrono di deterioramento cerebrale. La sua capacità di stimolare le funzioni cerebrali aiuta a ridurre il rischio di demenza e di disturbi degenerativi quali l’Alzheimer. Grazie al suo apporto di flavonoidi migliora anche il flusso sanguigno verso il cervello, è noto infatti l’effetto vasodilatatorio e rilassante delle pareti arteriose da parte dei flavonoidi del cacao. Ma anche in questo caso ricordiamoci che questi effetti benefici si possono ottenere solo se il cioccolato è privo di zucchero, perché lo zucchero fa esattamente l’effetto opposto per il cervello: è un acceleratore dei processi di glicazione e invecchiamento. Pertanto non possiamo aiutare la memoria e il cervello mangiando il cioccolato al latte per esempio, povero di cacao e ricchissimo di zucchero, oppure bevande “al cacao” pubblicizzate per la colazione dei bambini, che arrivano a contenere fino al 75% di zucchero e solo qualche grammo di cacao in polvere!

Altri cibi che fanno bene al nostro cervello

Annoveriamo senz’altro tutti quelli ricchi in sostanze antiossidanti, come il tè verde, la frutta e verdura fresca, l’olio extravergine di oliva di alta qualità, i carboidrati a basso indice glicemico ricchi in fibre, la salsa di pomodoro ricca di licopene, i frutti di bosco, le spezie in genere come curry, paprika, zenzero, cannella, la frutta secca come noci e mandorle. Sono nemici invece, e quindi da limitare nella dieta, i condimenti industriali ricchi di zuccheri e grassi di cattiva qualità, i salumi che contengono conservanti come i nitriti e nitrati, l’eccesso di sale.

Infine possiamo anche considerare che una piccola quantità di glucosio è utile per la corretta fisiologia del cervello. Ma parliamo di glucosio che arriva nell’organismo attraverso cibi naturali, non raffinati, e che lo contengono in piccoli quantitativi, come ad esempio le rape rosse, le cipolle, gli asparagi, i fiocchi di avena, la frutta come le mele, kiwi, banana, uva, datteri, o le carote e le patate. Perchè questi cibi sono sani nonostante contengano il glucosio? Perchè sono perfettamente integri e naturali, quindi ricchi anche di vitamine, antiossidanti, fibre e minerali. Il loro mix di nutrienti è perfetto, come madre natura crea. Lo zucchero in essi contenuto apporta solo benefici senza alcun danno.